Cómo mantener sano el “segundo cerebro”
“Desde hace mucho se sabe que el intestino se comunica con el cerebro. De hecho, la conexión es tan profunda que inspiró al doctor Michael Gershon a denominar el tracto digestivo humano como el ‘segundo cerebro’. Tus entrañas le dicen a tu cerebro cuando ya comiste suficiente y cuándo enviarle mensajes al páncreas para que libere insulina. Todo esto tiene un gran impacto en tu estado de ánimo y en muchas otras cosas”. Dirección de Nutrición y Medicina Gastrointestinal en el prestigioso Hospital Johns Hopkins, en Baltimore, Estados Unidos, Gerard E. Mullin lo explica así en su más reciente libro (La biblia de la salud intestinal, Grijalbo, 2017). Pero señala que, además, “ahora sabemos que las hormonas y los neurotransmisores que están en tus intestinos no hablan solos con tu cerebro, sino que la flora intestinal también conversa con tu cabeza”. Lo hace a través de “una serie de rutas bioquímicas que van del intestino al cerebro, muchas de las cuales se ven intervenidas por la flora”.
Así, y apelando a una serie de metáforas hortícolas, Mullin pone el acento en la higiene intestinal. Por eso propone: reiniciar el jardín interno, es decir “arar la tierra” para sentar las bases de un jardín intestinal saludable, al mismo tiempo que se fortalece la capacidad del metabolismo de quemar grasas; reequilibrar la flora, es decir sembrar bacterias benéficas y fertilizarlas con los alimentos adecuados, y renovar la salud para siempre, integrando los hábitos saludables adquiridos para ajustarlos a las necesidades personales.
La propuesta de Mullin, que no es una dieta pero implica el consumo de ciertos productos en detrimento de otros, consiste en un programa de tres fases, en cada una de las cuales hay básicamente tres conjuntos de alimentos, a los que denomina “las tres F”: los que fulminan (perjudiciales, hay que evitarlos), los que fragmentan (hay que reducir su ingesta pero no eliminarlos) y los que favorecen (son aliados en el proceso de mejora de la salud y cambio de hábitos). También incluye una propuesta de menú y algunas recetas saludables para cada etapa.
Fase 1: reiniciar
“En las profundidades de tu intestino bajo habita un ecosistema complejo de microorganismos que constituyen un jardín de vida. Cuando nos ocupamos de nuestro jardín y alimentamos su flora, nuestra salud prospera”, dice Mullin. Entonces, el objetivo esencial de esta etapa es reiniciar el ecosistema intestinal, restablecer buenos patrones alimenticios y revolucionar el metabolismo.
Para hacerlo, en las tablas alimenticias para esta fase el especialista señala como alimentos favorables, entre otros: carnes de ave sin piel, carnes de caza, huevos, pescados que no sean de criadero, aceitunas, acelga, apio, berenjena, calabaza, espinaca, brotes, arvejas, kale, lechuga, pepino, ají, semillas, frutos secos, arándano, cereza, ciruela, frambuesa, kiwi, lima, limón, maracuyá, melón, plátano verde, aceite de canela (solo para hornear), aceite de oliva extra virgen, vinagres claros, manteca, quesos (Feta, Gouda, Parmesano, Suizo, Fresco, Azul, Brie, Cheddar), manteca, agua, café, té (verde, negro, blanco, de hierbas), coco rallado, canela, cardamomo, comino, jengibre, pimienta de Cayena. Además, destaca diez súper alimentos: huevo, semillas de chía, canela, moras, té verde, jengibre, palta, quinoa, Cayena y proteína de suero de leche.
En cambio, no deben consumirse, al menos en esta fase: carnes de ave con piel, cortes de carne con grasa, salchichas, embutidos, tiburón, pez espada, caballa, papa amarilla, verduras rebozadas, cereales y productos a base de harina que no sean libres de gluten, azúcar, comidas y bebidas con altos niveles de fructosa o jarabe de maíz, endulzantes a base de frutas, miel, productos de chocolate o cacao, alimentos procesados de soja o proteína vegetal, legumbres estofadas, productos a base de soja, damasco, durazno, caqui, frutas en almíbar, dátiles, higos, ciruelas pasas, mango, manzana, pera, ananá, banana, sandía, tomate, aceite de maíz, manteca vegetal o de cerdo, helados, leche de cualquier tipo, postres a base de lácteos, quesos suaves (ricota, crema, Mascarpone), yogur, jugos o bebidas isotónicas, gaseosas, sidra, ketchup, mayonesa.
Fase 2: reequilibrar
“Una vez que sembramos la tierra en la fase 1, es hora de restablecer un microbioma intestinal próspero que te ayude a alcanzar tu peso ideal y una salud óptima. Lo haremos sembrando y fertilizando tu ecosistema interno”, dice Mullin. Y explica que para ello existen dos pasos sencillos pero importantes: volver a “plantar tu jardín interior” (con la incorporación de probióticos, es decir alimentos fermentados como yogur, chucrut, etc.) y a “fertilizar la flora benéfica” por medio de prebióticos, carbohidratos complejos ricos en fibra y que producen sensación de saciedad.
Aquí indica como alimentos favorables, entre otros: aves de corral de carne blanca, carne de caza, porotos, garbanzos, lentejas, pescados silvestres, almendra, avellana, maní, nuez, pistacho, manteca, quesos (Gouda, Feta, Edam, Mozzarella, Suizo, Fresco, Azul, Brie, Cheddar), quesos suaves, yogur preferentemente casero, encurtidos, chucrut, miso, pepinillos, salsa de soja, tofu, zanahoria, coliflor, brócoli, Bruselas, aceitunas, acelga, ajo, alcaucil, berenjena, brotes, zucchini, calabaza, champiñón, espárrago, espinaca, hinojo, hojas verdes, tomate, kale, pepino, palta, damasco, arándano, cereza, ciruela, durazno, higo, kiwi, lima, limón, manzana, maracuyá, melón, moras, naranja, banana, pomelo, uvas, aceite de canola (solo para hornear), aceite de oliva extra virgen, cacao en polvo, mostaza en polvo, vinagres claros, canela, cardamomo, comino, cúrcuma, jengibre, Cayena, pimienta negra, semillas, agua, suero de leche, té (blanco, verde, negro, de jengibre, de hierbas). Y los súper alimentos: miel no refinada, avena, espárragos, legumbres, kale, miso, yogur, kéfir (una variedad de yogur, más líquido y con más probióticos, típico del Cáucaso), kimchi (vegetales fermentados, la preparación más popular de la cocina coreana), cúrcuma y vinagre.
Los alimentos que hay que evitar al menos en esta segunda fase: aves de corral con carne oscura, carne de ave con piel, salchichas, embutidos, cortes de carne con grasa, hamburguesas, leche condensada endulzada, leches de todo tipo, leche en polvo, quesos procesados, tiburón, pez espada, caballa, helado, postres a base de lácteos, papa amarilla, vegetales rebozados, endulzantes a base de frutas o artificiales, jarabe de maíz alto en fructosa (presente en muchas comidas y bebidas), miel refinada, sopas crema, aceite (de maíz, de palma hidrogenado), manteca de cerdo, grasa, margarina, cebada, centeno, mijo, productos de trigo, frutas en almíbar, higos, dátiles, ciruelas pasas, puré de manzana, sidra, mayonesa, bebidas endulzadas con azúcar, jugos de fruta, gaseosas.
Fase 3: renovar
“¿Cuál es la mejor forma de ayudarle a un jardín a florecer? ¿Requiere vigilancia las 24 horas del día? ¿Riego permanente? ¿Fertilización agresiva con sustancias artificiales? ¿Montones de herbicidas y pesticidas que aniquilen la maleza y las pestes?”, se pregunta Mullin. “¡Ninguna de las anteriores! Tratándose de jardines, la clave está en la sustentabilidad”, responde. Y agrega: “Intentar apegarse a una disciplina alimenticia insostenible no te mantendrá sano y en forma. (…) Necesitamos aproximarnos de manera distinta a la salud y al cuidado del peso, de forma amable, realista y congruente con nuestra vida diaria”.
Para conservar “la salud de tu cuerpo y de tu flora intestinal benéfica para siempre”, explica que los alimentos favorables en esta etapa son, entre otros: aves de carne blanca, carnes de caza, cortes magros de carne (vacuna, ovina, bovina) de animales alimentados con pasto, pescados silvestres, crema agria, manteca, quesos de todo tipo excepto los industrializados, yogur preferentemente casero, huevos, aceitunas, semillas, acelga, ajo, alcaucil, berenjena, encurtidos, brotes, zucchini, calabaza, champiñón, chucrut, repollo, coliflor, Bruselas, espárrago, espinaca, hinojo, hojas verdes, tomate, kale, Kimchi, choclo, pepino, puerro, tofu, zanahoria, palta, todas las frutas sin excepción, amaranto, arroz integral, quinoa, salvado, aceites de todo tipo menos de maíz y de palma hidrogenado, todas las especias, chocolate amargo, stevia, cacao en polvo, mostaza en polvo, vinagres claros, kéfir, agua, suero de leche, tés de todo tipo.
A diferencia de las fases anteriores, son relativamente pocos los alimentos desaconsejados: salchichas, embutidos, productos a base de harinas refinadas, productos de soja y legumbres muy procesados, tiburón, pez espada, caballa, quesos industrializados, endulzantes artificiales y jarabe de maíz alto en fructosa (o consumirlos muy de vez en cuando), gaseosas, bebidas endulzadas con azúcar.
Finalmente, y respecto del tan demandado asunto de la pérdida de peso, Mullin dice: “Después de leer cientos de páginas que describen la ciencia detrás de una buena dieta y de la salud del microbioma intestinal, te puedes sorprender si te digo que hay un secreto más para perder peso. Pero sí existe, y te lo puedo describir con una sola palabra: Perseverancia”.
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